吃动平衡 健康体重
吃动平衡，健康体重，是践行爱国卫生运动、筑牢全民健康防线的关键一环。体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。吃对是基础，动对是关键。
一、平衡饮食，守住热量入口
（一）每天吃多少？
一般而言，一个人一天吃多少量是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为2250kcal,女性为1800kcal。中国6岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量见下图。
中国6岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下能量需要量
（二）如何做到食不过量？
1. 定时定量进餐;
2. 吃饭宜细嚼慢咽;
3. 提倡分餐制 ;
4. 每顿少吃一两口;
5. 减少高能量加工食品的摄入;
6. 减少在外就餐。
二、科学运动，把控热量消耗
（一）身体活动量多少为宜?
成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上，建议每天主动运动为6000步，中等强度运动30分钟以上，可以一次完成，也可以2～3次完成。
成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间
活动名称时间（分钟）太极拳50快走、骑自行车、乒乓球、跳舞40健身操、高尔夫球30-35网球、篮球、羽毛球30慢跑、游泳25
（二）如何达到身体活动量?
除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。
有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动的比较
有氧运动抗阻运动柔韧性运动益处提高心肺耐力，减少脂肪堆积增加肌肉力量和质量增加身体灵活度频率尽量每天做每周2-3次随时做举例慢跑、游泳、骑自行车等哑铃、弹力带、俯卧撑等太极拳、瑜伽等
三、体重过重或过轻怎么办？
目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），也称体重指数。它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。成人健康体重的体质指数应保持在18.5～23.9kg/㎡之间。培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必要措施。
对于肥胖的人，建议能量摄入每天减少300～500kcal,严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天，累计运动能量消耗2000kcal以上；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟，减重速度以每月2～4kg为宜。
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